Εισαγωγή

Τα όσπρια αποτελούν βασικό κομμάτι της Μεσογειακής διατροφής και καταναλώνονται εδώ και αιώνες σε συνδυασμό με δημητριακά, όπως ρύζι, ψωμί ή ζυμαρικά.
Πολλοί έχουμε ακούσει ότι «τα όσπρια πρέπει να συνδυάζονται με δημητριακά για να γίνουν πλήρης πρωτεΐνη».
Ισχύει όμως πραγματικά αυτό; Και αν ναι, είναι απαραίτητο να γίνεται σε κάθε γεύμα;

Η αλήθεια είναι ότι ο συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών έχει επιστημονική βάση, όμως γύρω από αυτόν έχουν δημιουργηθεί αρκετές παρερμηνείες.
Πάμε να δούμε τι ισχύει τελικά, ποια είναι η διατροφική τους αξία και πώς μπορούν να ενταχθούν σωστά σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Τι προσφέρουν τα όσπρια και τα δημητριακά;

Τα όσπρια, όπως οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια, αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, σιδήρου, μαγνησίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Τα δημητριακά, ιδιαίτερα τα ολικής άλεσης, παρέχουν κυρίως υδατάνθρακες για ενέργεια, αλλά και φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτό που έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον είναι ότι οι πρωτεΐνες τους «συμπληρώνουν» η μία την άλλη.

Γιατί θεωρούνται «συμπληρωματικές» πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα.
Ορισμένα από αυτά λέγονται απαραίτητα αμινοξέα, επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του και πρέπει να τα λαμβάνει μέσω της τροφής.

Τα όσπρια έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα στο αμινοξύ μεθειονίνη, ενώ τα δημητριακά έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα στην λυσίνη.

Όταν λοιπόν καταναλώνονται μαζί, δημιουργείται ένα πιο πλήρες αμινοξικό προφίλ και βελτιώνεται η συνολική ποιότητα της φυτικής πρωτεΐνης.

Χρειάζεται να συνδυάζονται στο ίδιο γεύμα;

Παλιότερα υπήρχε η άποψη ότι όσπρια και δημητριακά πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρονα στο ίδιο πιάτο, ώστε να αξιοποιηθεί σωστά η πρωτεΐνη. Σήμερα γνωρίζουμε ότι αυτό δεν είναι απαραίτητο.

Ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει αμινοξέα από διαφορετικά τρόφιμα που καταναλώνονται μέσα στη διάρκεια της ημέρας.
Έτσι, ένα άτομο που ακολουθεί συνολικά μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή δεν χρειάζεται να αγχώνεται για τον «τέλειο» συνδυασμό σε κάθε γεύμα.

Παρόλα αυτά, ο συνδυασμός τους εξακολουθεί να έχει σημαντικά οφέλη.

Διατροφικά οφέλη του συνδυασμού

Καλύτερη ποιότητα πρωτεΐνης

Ο συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών βοηθά στη βελτίωση του αμινοξικού προφίλ της φυτικής πρωτεΐνης, κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο σε:

• vegetarian και vegan διατροφή
• περιόδους νηστείας
• παιδιά και εφήβους
• ηλικιωμένους
• άτομα με χαμηλή κατανάλωση ζωικών τροφίμων

Μεγαλύτερος κορεσμός

Τα γεύματα που συνδυάζουν όσπρια και δημητριακά περιέχουν:

• φυτικές ίνες
• σύνθετους υδατάνθρακες
• πρωτεΐνη

Ο συνδυασμός αυτός συμβάλλει σε μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού και καλύτερη ρύθμιση της όρεξης.

Καλύτερος γλυκαιμικός έλεγχος

Οι φυτικές ίνες των οσπρίων επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, βοηθώντας στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Για τον λόγο αυτό, τέτοιοι συνδυασμοί μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής για άτομα που θέλουν καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.

Θρεπτική αξία

Ο συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών προσφέρει:

• φυτικές ίνες
• σίδηρο
• μαγνήσιο
• κάλιο
• βιταμίνες του συμπλέγματος Β
• αντιοξειδωτικά

Παραδείγματα συνδυασμών

Η παραδοσιακή ελληνική κουζίνα περιλαμβάνει πολλά παραδείγματα τέτοιων συνδυασμών:

• φακές με ψωμί ή με ρύζι
• ρεβίθια με ρύζι
• φασόλια με καλαμπόκι
• φάβα με παξιμάδι
• χούμους με πίτα ολικής

Οι συνδυασμοί αυτοί δεν δημιουργήθηκαν τυχαία.
Ήταν πρακτικοί, χορταστικοί και θρεπτικοί πολύ πριν εξηγηθούν επιστημονικά.

Μύθοι και αλήθειες

Μύθος:

«Αν δεν συνδυάσω τα όσπρια με δημητριακά στο ίδιο γεύμα, δεν παίρνω σωστή πρωτεΐνη.»

Αλήθεια:

Δεν χρειάζεται να γίνεται ταυτόχρονα στο ίδιο πιάτο, αρκεί να υπάρχει συνολικά ποικιλία μέσα στην ημέρα.

Μύθος:

«Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι κατώτερες από τις ζωικές.»

Αλήθεια:

Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να καλύψουν επαρκώς τις ανάγκες του οργανισμού όταν η διατροφή είναι ισορροπημένη και ποικίλη.

Πρακτικές συμβουλές

• Συνδύασε τα όσπρια με δημητριακά ολικής άλεσης πιο συχνά μέσα στην εβδομάδα.
• Πρόσθεσε λαχανικά και ελαιόλαδο για πιο ολοκληρωμένα γεύματα.
• Δεν χρειάζεται εμμονή στον «τέλειο» συνδυασμό.
• Δώσε σημασία στη συνολική ποιότητα και ποικιλία της διατροφής.
• Προτίμησε παραδοσιακά μεσογειακά γεύματα που φυσικά συνδυάζουν αυτές τις ομάδες τροφίμων.

Συμπέρασμα

Ο συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών δεν είναι μύθος, αλλά ούτε και αυστηρός διατροφικός κανόνας.

Η επιστήμη δείχνει ότι δεν είναι απαραίτητο να συνδυάζονται στο ίδιο γεύμα, αρκεί να υπάρχει συνολικά επαρκής και ποικίλη πρόσληψη φυτικών τροφών μέσα στην ημέρα.

Παρόλα αυτά, τα γεύματα που συνδυάζουν όσπρια και δημητριακά παραμένουν ιδιαίτερα θρεπτικά, χορταστικά, οικονομικά και συμβατά με τη Μεσογειακή διατροφή — γι’ αυτό και συνεχίζουν να έχουν σημαντική θέση στο καθημερινό μας τραπέζι.

Ενδεικτική Βιβλιογραφία

Bouchard J. et al. (2022).  Health Benefits of Cereal Grain- and Pulse-Derived Proteins. Molecules. doi: 10.3390/molecules27123746. 

Han, F., et al. (2021). The Complementarity of Amino Acids in Cooked Pulse/Cereal Blends and Effects on DIAAS. Plants, 10(10), 1999. https://doi.org/10.3390/plants10101999 

Kumari, P. V., & Sangeetha, N. (2017). Nutritional significance of cereals and legumes based food mix–A review. International Journal of Agricultural and Life Sciences, 3(1), 115–122. https://doi.org/10.22573/spg.ijals.017.s12200075 

Rafii M., et al. (2022). Metabolic Availability of Methionine Assessed Using Indicator Amino Acid Oxidation Method, Is Greater when Cooked Lentils and Steamed Rice Are Combined in the Diet of Healthy Young Men. J Nutr. doi: 10.1093/jn/nxac049. PMID: 35218191. 

Συντάκτης: Άρτεμις Κώστα,  Φοιτήτρια Διατροφής-Διαιτολογίας Πανεπιστημίου Πελοποννήσου – Πρακτική Άσκηση στο FitDiet Διαιτολογικό Γραφείο

Επιστημονική επιμέλεια: Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, Υποψήφια Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Πελοποννήσου, FitDiet Διαιτολογικό Γραφείο